Article Mar 23

10 conseils simples pour lutter contre l'obésité au bureau

Quels sont les effets du surpoids sur ta santé et ce que tu peux faire pour y remédier sur ton lieu de travail.

Le vice de notre société d'abondance : nous devenons de plus en plus gros. Un morceau de chocolat par-ci, un morceau de gâteau par-là, une tasse de cappuccino, prendre l'ascenseur le matin et de préférence faire tous les trajets en voiture. On se retrouve vite avec quelques kilos de trop sur les hanches. Tu connais ?

Et tu n'es pas seul. 53 pour cent des femmes en Allemagne sont en surpoids, chez les hommes, ce chiffre dépasse même 67 pour cent (obésité comprise).* Est considérée comme en surpoids toute personne ayant un Indice de masse corporelle (IMC) de plus de 25. L'obésité commence à partir d'un IMC de 30.

La question "Dois-je perdre du poids ?" ne devrait toutefois pas se baser uniquement sur l'IMC, car celui-ci ne tient pas compte de la manière dont la graisse est répartie. La graisse du ventre est en effet beaucoup plus dangereuse que la graisse des cuisses et des fesses. Elle produit différentes hormones qui augmentent fortement le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus du myocarde ou l'attaque cérébrale. C'est pourquoi les médecins considèrent que la Tour de taille comme étant plus pertinent que l'IMC.

Le tour de taille doit être inférieur à 88 centimètres pour les femmes et à 102 centimètres pour les hommes. Le mieux est de le mesurer avec un mètre normal le matin et au niveau du nombril en expirant.

Les cellules graisseuses supplémentaires qui se forment en cas de surpoids sont malheureusement un pur poison pour notre corps et augmentent le risque de maladies chroniques. L'espérance de vie peut également être réduite de plusieurs années. Plus ton poids augmente, plus tu risques l'hypertension, le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires, la goutte, l'infarctus, le syndrome métabolique, etc. Et bien sûr aussi de troubles de l'appareil locomoteur (genoux, hanches, colonne vertébrale, etc.).

 

La cause : trop d'énergie - trop peu d'exercice physique

Le Dr Stefanie Gerlach, de la Société allemande de l'obésité, explique clairement que l'augmentation de l'obésité en Allemagne et en Europe est une "réponse biologique à un environnement de vie favorisant l'obésité".** Il existe bien sûr des causes individuelles (facteurs génétiques, socialisation familiale), mais les principales causes sont une mauvaise alimentation, un manque d'exercice, le stress chronique et l'insomnie.

Cela signifie donc que, dans la plupart des cas, le surpoids est dû à un bilan énergétique positif. En d'autres termes, si tu consommes plus d'énergie que tu n'en utilises, ton corps stocke l'énergie excédentaire "pour les temps d'urgence" sous forme de tissu adipeux. Le corps transforme 7000 calories excédentaires en environ 1 kg de tissu adipeux !

Ton corps a une certaine métabolisme de base, c'est-à-dire une quantité d'énergie dont il a besoin pour survivre, même lorsque tu dors ou que tu ne bouges pas. Ce besoin en calories doit être satisfait, sinon ton corps ne peut pas maintenir ses fonctions. Ton besoin total en calories (métabolisme total) est alors l'énergie que tu consommes par l'exercice et le travail en plus du métabolisme de base.

Les besoins caloriques quotidiens sont très différents d'une personne à l'autre et dépendent de l'âge, du sexe, de la taille et du comportement en matière d'activité physique.


En ce qui concerne le métabolisme global, par exemple, une femme employée de bureau de 60 kg consomme environ 2.000 calories en 24 heures, son homologue masculin de 80 kg consomme 2.800 calories. Toutefois, si cet homme fait beaucoup de sport pendant ses loisirs, il se peut qu'il consomme nettement plus de calories par jour, car la masse musculaire consomme plus de calories que la graisse.

 

La solution : manger plus sainement - bouger plus

Une alimentation saine est donc l'un des principaux facteurs permettant de lutter contre l'obésité. Mais cela ne signifie pas que tu dois courir dans tous les sens avec l'estomac qui gargouille. Bien au contraire. Car c'est alors que les fringales apparaissent et que l'on opte plutôt pour un snack riche en calories que pour un repas sain.

Il s'agit plutôt de choisir les bons aliments. En effet, les aliments stimulent de manière très différente le métabolisme des graisses et la digestion et agissent aussi toujours différemment sur notre sensation de faim, sur les hormones ou même sur le nombre de calories que nous brûlons. Les aliments sains contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres et peu de sucre, d'acides gras saturés et de sel. En général, les aliments suivants sont bons pour perdre du poids :

Légumes à feuilles comme les épinards, la roquette, le chou vert ou la laitue iceberg

Légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles

Pommes de terre cuites

Avocat

Cottage cheese, séré maigre

Produits à base de céréales complètes comme les pâtes complètes, le riz complet ou le pain complet

Les haricots et les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches,

saumon, thon

Poulet et bœuf maigre

Noix

Pamplemousse

Dans une alimentation équilibrée, les trois principaux fournisseurs d'énergie - protéines, lipides et glucides - devraient figurer au menu dans ces proportions approximatives : 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides. Si tu veux perdre du poids, un déficit quotidien de 200 à 250 calories est déjà suffisant. De cette manière, tu peux perdre environ un kilo en une semaine.

 

Trucs et astuces pour une alimentation saine au bureau

Planifier est essentiel ! Si tu n'as pas la possibilité ou l'envie d'aller au restaurant tous les jours à la pause déjeuner ou de faire appel à un livreur de repas, tu devrais préparer tes repas à la maison. Avantage : tu sais exactement ce que contiennent tes repas. Un plan alimentaire hebdomadaire te facilite la préparation des courses et de la préparation.(Idées de recettes)

Prenez votre petit déjeuner ! Le petit-déjeuner est en effet le repas le plus important de la journée. C'est pourquoi il faut prendre un petit-déjeuner suffisant, riche en nutriments et dans le calme, idéalement avant d'aller travailler.

Prends une collation entre les repas ! Les petites collations aident à maintenir ta concentration et à éviter les fringales. Prépare-toi de préférence des petits bâtonnets de fruits et de légumes, par exemple des carottes, des poivrons, des choux-raves ou des pommes dans de petites boîtes. Les noix ou le yaourt nature conviennent également très bien pour les petites faims entre les repas. Ainsi, tu n'as pas besoin de prendre une barre de chocolat ou un paquet de chips en cas de stress.

Buvez suffisamment ! Souvent, on néglige de boire au bureau. Il est pourtant important que tu consommes suffisamment de liquide pour alimenter ton corps en nutriments et activer ton métabolisme. L'eau ou le thé non sucré sont appropriés, et si tu aimes les fruits, tu peux ajouter des rondelles de citron ou d'orange à ton eau. Pour te rappeler de toujours boire, place dès le matin une bouteille d'eau pleine sur ton bureau et remplis-la régulièrement. Il faut absolument éviter les boissons sucrées comme les sodas, le coca, les thés glacés, etc.

Prends ton temps pour manger ! Cela signifie que tu ne devrais pas prendre ton déjeuner devant l'écran, mais faire une pause et te concentrer consciemment sur la nourriture.

 

Trucs et astuces pour bouger plus au bureau

La deuxième composante par laquelle tu peux influencer activement ton bilan énergétique est le complexe musculature et mouvement. Nous ne bougeons pas assez, nous restons assis trop longtemps et, en plus, nous bougeons mal.

Tout exercice physique consomme de l'énergie. Les activités sportives sont donc idéales pour te permettre de brûler plus de calories, d'augmenter ton métabolisme et de réduire les dépôts de graisse. En outre, le sport aide à développer la musculature. Les muscles sont le tueur de graisse numéro 1. Chaque fibre musculaire augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie dont ton corps a besoin au repos pour maintenir toutes ses fonctions. C'est ce qu'on appelle "perdre du poids en dormant".

Mais que peux-tu faire au bureau pour bouger davantage et activer ta musculature ?

Bureau assis-debout : un bureau assis-debout, comme par exemple le Aeris Active Office Deskpeut être un bon moyen d'intégrer plus de mouvement dans ton travail quotidien. Le bureau double se compose d'un plan de travail debout et d'un plan de travail assis. Cela te permet de passer intuitivement de la position debout à la position assise sans interrompre ton travail. Tu obtiens ainsi une dynamique debout-assis saine et tu restes constamment en mouvement. Le mieux est de changer de position toutes les 20 minutes environ. Par exemple, tu peux organiser ton travail de manière à téléphoner en étant debout, à écrire plutôt en étant assis, etc.

Sièges actifs : certains sièges et tabourets de bureau sont conçus pour favoriser le mouvement et activer tes muscles, comme par exemple le tabouret de travail Aeris Swopper . Grâce à sa technologie 3D, ce siège te permet de bouger dans toutes les directions (vers l'avant, à la verticale ainsi que sur le côté). Le Aeris Swopper suit chaque mouvement de ton corps et non l'inverse. En t'asseyant en 3D sur le Swopper, tu peux brûler jusqu'à 300 calories supplémentaires. Rien d'étonnant à cela : des études ont en effet montré qu'en s'asseyant sur le Aeris Swopper, on bouge plus de deux fois plus que sur des chaises de bureau traditionnelles. Et comme effet secondaire agréable, l'oxygénation du cerveau augmente, ce qui améliore les performances et la capacité de concentration.

De courtes pauses pour bouger: essaie de faire une petite pause toutes les 30 minutes si possible. Marche simplement dans le bureau ou dans ton appartement ou fais de légers exercices d'étirement. Tu trouveras ici quelques suggestions. 

Poste de travail actif : veille à ce que les objets que tu utilises fréquemment pendant la journée de travail, comme l'imprimante, la poubelle, les snacks ou les classeurs, soient placés loin de toi, de sorte que tu doives te lever et te déplacer régulièrement. Ne t'installe donc pas trop confortablement à ton poste de travail.

Pour le reste, les vieilles recettes s'appliquent : Utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur, faire les réunions debout ou en marchant, téléphoner debout ou en marchant, aller se promener pendant la pause déjeuner, garer sa voiture plus loin du travail ou aller au travail à vélo.

Il n'est donc pas nécessaire de mettre en place un programme de sport géant. De petites séances d'exercice régulières et des meubles de bureau actifs stimulent également le métabolisme, activent tes muscles et t'aident à brûler plus de calories et à rester en forme. Essaie !

 

*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html