Le mal de dos et les tensions sont encore et toujours la conséquence d'un manque d'exercice au quotidien. Nos conseils de professionnels te montrent comment intégrer facilement l'entraînement du dos dans ta journée de travail. Ces exercices simples pour le dos, avec ou sans chaise de bureau, peuvent être effectués en quelques minutes. Ils préviennent les douleurs dorsales, te maintiennent en forme toute la journée et favorisent une assise correcte.
Notre santé est la chose la plus importante qui soit ! Pourtant, mêmeen 2022, le mal de dos reste la maladie populaire numéro 1 en Allemagne. Notre étude Aeris Home-Office a montré : La cause principale des maux de dos, des tensions musculaires et des maux de tête est le manque d'activité physique au quotidien et la position assise fixe pendant des heures au travail. Outre les conséquences sur la santé, la mauvaise position assise au bureau et au home-office a souvent des répercussions négatives sur l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée et sur le bien-être général. On est plus stressé, on se fatigue plus vite et les performances baissent rapidement.
Explications d'une experte : 6 exercices contre le mal de dos
Mais comment faire pour rester en mouvement au travail ? Et comment dois-tu entraîner ton dos pour prévenir durablement les douleurs dorsales et les tensions musculaires ? La solution : 6 exercices rapides et efficaces pour le dos à faire entre deux.
Notre experte, l'entraîneur Nike Cecilia Zonta, t'explique les meilleurs exercices pour le dos, étape par étape. Cette entraîneuse de fitness expérimentée te montre des exercices efficaces qui renforcent le dos, améliorent la mobilité de ta colonne vertébrale et étirent idéalement les ligaments et les tendons. Cela permet d'activer tout le haut du corps, du bas du dos jusqu'aux bras. Tu resteras ainsi actif et en forme.
Tu peux facilement faire cette séance d'entraînement pour le dos sur ton lieu de travail au bureau ou chez toi à la maison.
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Et le meilleur : "Tu peux facilement faire cet entraînement du dos sur ton lieu de travail au bureau ou chez toi à la maison. Les exercices fonctionnent tous avec le poids du corps. De plus, chaque exercice pour le dos se fait en quelques minutes et tu n'as besoin d'aucun appareil, à part ta chaise de bureau et un tapis", explique Cecilia Zonta.
Un conseil pour commencer : nous te recommandons de faire les exercices suivants au moins deux fois par semaine. Le mieux est d'essayer d'intégrer cette courte unité d'entraînement quotidiennement dans ta journée de travail.
Exercice 1 : L'arc en C - sans chaise de bureau
L'accent de ce premier exercice est mis sur la mobilité de ta colonne vertébrale. De plus, l'exercice de l'arc en C permet d'assouplir les muscles des épaules et d'activer la respiration.
Assieds-toi d'abord sur ton tapis et veille à ce que ton dos soit bien droit. Ensuite, plie tes jambes à environ 45° et pose tes mains sur tes genoux (voir image 1.1). Respire maintenant profondément. En expirant, enroule ton dos vers l'arrière et forme ainsi un arc en forme de C (voir image 1.2). En inspirant à nouveau, tu redresses le dos. Effectue ensuite 15 à 20 répétitions. Ensuite, tu fais une courte pause - environ 30 secondes suffisent. Répéte l'ensemble des exercices 2 à 4 fois, selon ton niveau de forme physique personnel.
L'exercice de l'arc en C améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Commence par t'asseoir bien droit - image 1.1. Ensuite, forme un mouvement en forme de C avec ton dos - image 1.2. Répète ce mouvement plusieurs fois.
Conseil de pro : si tu es déjà avancé, tu peux aussi alterner 1 série d'arcs en C et 1 série de flexions latérales (exercice 3) pour ton entraînement ciblé du dos.
L'exercice de l'arc en C en résumé :
- Accent sur la mobilité de la colonne vertébrale et des muscles du haut du dos
- Pliez les genoux et posez les mains sur les genoux
- Inspiration : dos droit
- Expirer : rouler le dos en forme de C
- 15-20 répétitions par set
- 2-4 ensembles
Exercice 2 : Le papillon - avec tabouret de bureau
Une remarque préalable : Cecilia utilise pour l'exercice notre Aeris Swopper. Grâce à sa mobilité et à son assise convexe, ce siège de bureau actif est idéal pour l'entraînement du dos. Bien entendu, tu peux aussi utiliser un autre tabouret de bureau pour ton entraînement. Si nécessaire, place un coussin sous le siège.
Avec l'exercice du papillon, tu peux entraîner et renforcer la musculature des épaules et du dos ainsi que les muscles au niveau des hanches.
Allonge-toi d'abord sur le tabouret avec la poitrine et étends les jambes. Veille à ce que les jambes soient vraiment tendues. Garde la tête droite. Les bras pendent à gauche et à droite (voir image 2.1). Inspire profondément et lève lentement et régulièrement les deux bras sur les côtés. Veille à ce que les pouces soient dirigés vers le haut et que les mains ne soient pas pliées. Les omoplates se déplacent alors en direction de la colonne vertébrale. Maintiens cette position pendant environ 2 secondes (voir figure 2.2). Ensuite, laisse descendre les bras en expirant de manière contrôlée. Fais 10 à 12 répétitions par série. Selon ton niveau d'entraînement, tu peux répéter l'exercice 3 à 4 fois. Important : fais une pause de 30 secondes entre chaque série.
L'exercice du papillon est idéal pour renforcer la musculature du dos. Commence d'abord comme indiqué sur la photo 2.1 et lève ensuite les deux bras parallèlement - photo 2.2. Le Aeris Swopper utilisé par Cecilia, tu peux voir ici en détail.
Conseil de pro : avec cet exercice, il peut arriver que l'on s'emballe dès le début. Commence donc par un set et augmente progressivement.
L'exercice du papillon en résumé :
- Point fort : renforcement de la musculature du dos et des épaules
- Se coucher sur le tabouret avec la poitrine
- Tendre les jambes
- Inspiration : soulever les bras latéralement de manière régulière (tenir environ 2-3 sec.)
- Expirer : baisser les bras de manière régulière
- 10-12 répétitions par set
- 3-4 ensembles
Exercice 3 : La flexion latérale - sans chaise de bureau
Nous arrivons ici à l'exercice déjà mentionné, que tu peux faire en alternance avec l'exercice 1 - la flexion latérale. Cet exercice ressemble à un exercice de yoga et améliore la mobilité de ta colonne vertébrale, surtout dans le bas du dos.
Commence par t'asseoir en tailleur sur le sol. Veille à adopter une position confortable et à garder le dos droit. Les bras sont placés le long du corps (voir image 3.1). Pendant l'inspiration, penche le dos vers la gauche et passe le bras droit au-dessus de la tête pour favoriser l'étirement latéral de manière optimale. Maintiens cette position pendant 1 à 2 secondes (voir image 3.2.). En expirant, reviens à la position de départ. Répétez ensuite l'exercice dans l'autre sens, vers la droite (voir image 3.3.). Répétez l'exercice 5 fois de chaque côté et faites ensuite une pause de 30 secondes. Tu devrais répéter cet ensemble 2 à 3 fois.
La flexion latérale améliore surtout la mobilité dans le bas du dos. Assieds-toi d'abord en tailleur, bien droit - image 3.1. Puis passe ton bras droit au-dessus de ta tête et penche-toi vers la gauche - image 3.2. Répétez maintenant cette opération dans l'autre sens - image 3.3.
Conseil de pro : Si tu ne peux pas t'asseoir en tailleur sur le sol - par exemple à cause de problèmes de genoux - place tes jambes devant toi en formant un angle légèrement fléchi.
L'exercice de flexion latérale en résumé :
- Point fort : mobilité de la colonne vertébrale dans le bas du dos
- S'asseoir en tailleur, le dos droit
- Se pencher latéralement vers la gauche, bras droit tendu au-dessus de la tête
- Se pencher latéralement vers la droite, bras gauche tendu au-dessus de la tête
- 5 répétitions par côté
- 2-3 ensembles
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Exercice 4 : Le Superman - avec tabouret de bureau
Le Superman est l'extension de l'exercice du papillon. Avec cet entraînement, tu actives le centre de ton corps et tu améliores la force des muscles de la colonne vertébrale. En outre, les muscles des cuisses ainsi que les épaules sont entraînés.
Commence par t'allonger sur ton tabouret, le buste bien droit. Veille à ce que tes jambes soient bien tendues et ta nuque droite. Le regard est dirigé vers le sol (voir image 4.1.). Si tu as acquis suffisamment de tension corporelle, tu peux commencer : Respire profondément et lève le bras droit tendu vers le haut. Parallèlement, lève la jambe gauche (voir image 4.2.). Maintiens cette position pendant environ 1 à 2 secondes. Pendant l'expiration, laisse tes membres revenir à la position initiale. Veille à garder le contrôle de ta position centrale et la tension de ton corps. Ensuite, fais le mouvement avec le bras gauche et la jambe droite (voir image 4.3). Répète l'exercice 5 fois de chaque côté et fais 3 à 4 séries. Observe une pause d'au moins 30 secondes entre chaque série.
Commence par prendre la position de départ - image 4.1. Lorsque tu as développé la tension de ton corps, tu étends le bras droit et la jambe gauche - image 4.2. Après avoir maintenu la position pendant environ 1 à 2 secondes, tu changes et tu étends le bras gauche et la jambe droite - image 4.3".
Conseil de pro : si tu es déjà plus expérimenté, tu peux essayer de maintenir la position de Superman pendant plusieurs secondes. Cela a un effet significatif sur la musculature.
L'exercice de Superman en résumé :
- Point fort : renforcement de la musculature de la colonne vertébrale, des cuisses et des épaules
- S'allonger avec la poitrine sur le tabouret
- Tendre le corps, jambes tendues, nuque droite
- Lever alternativement et parallèlement le bras droit et la jambe gauche ainsi que le bras gauche et la jambe droite
- 5 répétitions par côté
- 3-4 ensembles
Après avoir fait deux exercices pour la force des muscles du dos et deux pour la mobilité de la colonne vertébrale, nous allons maintenant nous concentrer sur les étirements. L'étirement régulier des ligaments et des tendons est extrêmement important. Il améliore la posture et la mobilité et prévient également les douleurs au dos, aux hanches et aux jambes.
Exercice 5 : L'étirement latéral - sans chaise de bureau
Pour l'étirement latéral, place-toi dans une porte ou contre un poteau (si par hasard il y a un poteau dans le bureau). Blague à part. Commence par te tenir droit dans le cadre de la porte. Tes pieds doivent être serrés et parallèles (voir image 5.1.). Croise ensuite les jambes. Pour ce faire, place la jambe du montant de la porte au-dessus de l'autre. Maintenant, saisis le cadre de la porte avec la main proche du cadre en bas et avec l'autre main au-dessus de ta tête. Dans notre exemple d'exercice pour le dos, tu saisis la main gauche au-dessus de ta tête. Pousse maintenant ton corps - les hanches font ici l'essentiel du travail - en direction du côté opposé de la porte (voir illustration 5.2). Maintiens cette position pendant environ 25 secondes. Ensuite, retourne-toi et étire l'autre côté. Si nécessaire, répète l'exercice d'étirement. Important : respire profondément pendant l'exercice d'étirement.
Cet exercice te permet d'étirer les ligaments et les tendons au niveau des hanches. Pour cela, place-toi dans l'encadrement de la porte comme indiqué sur l'image 5.1. Ensuite, tu pousses tes hanches vers l'extérieur et tu te pousses avec les mains contre le cadre de la porte - image 5.2".
Conseil de pro : après chaque étirement, secoue brièvement tes bras pour relâcher les muscles. Répétez ensuite l'exercice d'étirement de l'autre côté.
L'exercice d'étirement latéral en résumé :
- Accent : Étirement des tendons et des ligaments de la hanche
- Se tenir droit dans un cadre de porte, pieds parallèles
- Croiser les pieds
- Passer le bras par-dessus la tête et se tenir au cadre de la porte
- Pousser les hanches de l'autre côté
- Maintenir la position pendant environ 25 secondes, puis changer de position
Exercice 6 : La position en L - avec chaise de bureau
Pour cet exercice de bureau rapide, tu peux utiliser n'importe quelle chaise traditionnelle que tu as à ta disposition. Avec l'exercice de la position en L, tu étires toute ta colonne vertébrale ainsi que les muscles postérieurs de la cuisse, les tendons et les ligaments du creux du genou et les mollets. L'étirement se fait une fois à travers tout le corps.
Commence par poser tes mains à plat sur la chaise de bureau, puis recule de 2 à 3 pas en fonction de ta taille. Il est important que ton dos soit bien tendu et que tes jambes soient également tendues. Ton corps forme maintenant un L (voir image 6.1) et tu sens les tensions qui partent du dos, passent par les cuisses et le creux des genoux et descendent jusqu'aux mollets. Maintiens cette position pendant au moins 20 à 30 secondes en inspirant et en expirant profondément. Si nécessaire, tu peux répéter l'exercice. Si tu ne parviens pas encore à t'étirer aussi profondément sur ta chaise, tu peux aussi commencer cet exercice pour le dos à ton bureau.
Avec la position en L, tu étires toutes les zones, de la colonne vertébrale aux mollets, en passant par l'arrière des cuisses et l'arrière des genoux. Pour cela, place-toi contre une chaise comme sur l'image 6.1".
Conseil de pro : moins tu laisses d'espace entre tes jambes, plus l'étirement est puissant. Si tu es entraîné, place tes jambes très proches l'une de l'autre et étire ainsi tes ligaments et tes tendons encore plus efficacement.
L'étirement en position L en résumé :
- Accent : Étirement de la colonne vertébrale, des cuisses, du creux des genoux et des mollets
- Poser les mains sur la chaise de bureau
- Reculer de 2-3 pas
- Tendre les bras et le dos
- Tendre les jambes
- Maintenir la position pendant au moins 20-30 secondes
- Répéter si nécessaire
