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Article Jun 23

Bye-bye la bosse : comment te débarrasser de ton dos rond et améliorer ta posture

Nous vous montrons quels sont les exercices qui aident vraiment et l'importance d'une position assise active pour éviter la "bosse".

Une mauvaise posture entraîne souvent un dos rond, qui n'est pas seulement gênant sur le plan visuel, mais aussi très lourd pour la santé. Dans cet article, tu apprendras comment renforcer ta colonne vertébrale et prévenir efficacement le dos rond grâce à des exercices ciblés et à une activité physique régulière. Apprends les meilleures stratégies pour une posture droite et saine.

Si l'on regarde de plus près ce qui nous entoure, on s'aperçoit rapidement : Beaucoup de gens - oui, nous aussi - ont en général tout sauf une posture droite et droite qui donne l'impression d'être en forme et en bonne santé. La plupart du temps, la tête pend vers l'avant et les épaules sont légèrement tirées vers l'avant. Le haut du dos ressemble plutôt à une bosse.

Si vous pensez que le dos rond ne concerne que les personnes âgées, vous vous trompez ! De nombreux jeunes adultes et même des enfants en souffrent également. Apprends dans cet article comment corriger ton dos rond grâce à des exercices ciblés et comment éviter de futurs problèmes de posture. Découvre des conseils utiles pour une colonne vertébrale saine et plus de bien-être.

Autrefois, un tel dos rond (cyphose en médecine) était surtout visible chez les personnes âgées. Aujourd'hui, de nombreux jeunes adultes et enfants ont déjà le dos rond.

Le dos rond, également connu sous le nom de "bosse" ou "bosse de la veuve", est l'un des troubles posturaux les plus fréquents. Dans la plupart des cas, il résulte d'une mauvaise posture et d'un manque d'exercice, et cela entraîne alors une courbure de la colonne vertébrale entre la nuque et le haut du dos au niveau des épaules, ce qui pose des problèmes (notamment de fortes douleurs dorsales).

Si une mauvaise posture est la seule cause du dos rond, vous pouvez faire disparaître la "bosse de la veuve" en bougeant beaucoup et en faisant des exercices ciblés. Dans cet article, nous vous montrons quels exercices sont vraiment efficaces et ce que vous pouvez faire d'autre pour éviter un dos rond ou pour redresser votre colonne vertébrale.

Qu'est-ce qu'une cyphose - un dos rond ?

La cyphose désigne une colonne vertébrale thoracique courbée vers l'arrière. Une légère courbure de la colonne vertébrale est tout à fait normale et même importante pour une posture saine ((cyphose physiologique). Cependant, si la courbure est supérieure à 40 degrés, on parle d'une Hypercyphosele terme familier Dos rond ou bosse. La plupart du temps, les deux termes cyphose et hypercyphose sont toutefois utilisés comme synonymes et désignent dans les deux cas la modification pathologique du haut du dos.


 Graphique du dos rond

Comment se forme un dos rond ?

Il existe différentes causes pour le développement d'une cyphose. Parfois, un dos rond cache des maladies graves, comme par exemple

  • Maladies rhumatismales du système articulaire et de la colonne vertébrale (par ex. spondylarthrite ankylosante, arthrite et polyarthrite)
  • La maladie de Scheuermann, un trouble de la croissance de la colonne vertébrale chez les adolescents
  • l'ostéoporose (en particulier chez les personnes âgées). Dans cette maladie osseuse, le dos peut se déformer en raison de fractures vertébrales.
  • Traumatismes dus à des accidents ou à d'autres violences au niveau de la colonne vertébrale thoracique (BWS)
  • Maladies tumorales du système squelettique


  • Les causes les plus fréquentes d'un dos rond ne sont toutefois pas des raisons médicales "dures", mais tout simplement Manque d'exercice et mauvaise posture.

    Nous bougeons tous beaucoup trop peu ou de manière unilatérale. Nous sommes assis toute la journée à notre bureau, devant notre téléphone portable ou dans notre voiture, dans une position figée et inclinée vers l'avant.

    Cette position inclinée vers l'avant entraîne des tensions musculaires. Les muscles de l'avant de la poitrine et de l'abdomen se raccourcissent, tandis que les muscles des épaules et du dos s'allongent et se tendent. Les médecins appellent cela des déséquilibres musculaires, c'est-à-dire un déséquilibre des forces musculaires.

    Avec le temps, cette mauvaise posture entraîne des modifications des corps vertébraux et des lésions des disques intervertébraux. Tout cela conduit finalement à la formation d'une bosse au fil du temps.


    Quels sont les symptômes d'un dos courbé ?

    Les symptômes d'un dos rond peuvent varier de légers à graves. Dans la plupart des cas, des douleurs physiques apparaissent. Mais souvent, cette imperfection visuelle représente aussi une énorme charge psychique et peut conduire à la dépression.

    Les symptômes typiques sont

  • Mal de dos
  • Bras et jambes douloureux
  • engourdissements dans les bras et les jambes ainsi que dans les fesses
  • Épaules avancées et relevées
  • Cou tendu
  • Essoufflement et difficultés respiratoires
  • Déformations du haut du corps
  • Diminution de la taille
  • Problèmes digestifs
  • Mobilité réduite
  • Troubles du sommeil
  • troubles de la fonction vésicale ou intestinale
  • Problèmes de déglutition


  • Les troubles n'apparaissent parfois qu'après des années. Jusque-là, le corps essaie de compenser la mauvaise posture.


     Mal de dos dû à une mauvaise position assise au bureau

    Le test à faire chez soi : est-ce que j'ai le dos rond ?

    Tu peux facilement tester sur toi-même si tu as éventuellement le dos rond. Appuie ton dos contre un mur. L'arrière de ta tête, le haut de ton dos, tes fesses et tes talons doivent être en contact avec le mur en même temps. Si tu constates que l'arrière de ta tête n'est pas en contact avec le mur, il pourrait s'agir d'un dos rond.

    De plus, il y a de nombreux autres signes qui indiquent qu'un dos rond s'est formé. Vérifie également si ton dos est Larynx exceptionnellement avancé se tient debout. En effet, c'est ce qui se passe lorsque la tête est penchée vers l'avant en cas de dos rond.

    Ou observe ce qui se passe avec tes bras et tes mains si tu les laisses simplement pendre tout droit sur le côté. Si l'on est en bonne santé, les bras et les mains tournent vers l'intérieur. En cas de dos rond, les avant-bras et le dos des mains se tournent automatiquement vers l'avant.

    Tu peux également te pencher en avant et demander à quelqu'un de vérifier si ton dos est arrondi de manière régulière ou non. Dans le cas d'un dos rond, une protubérance apparaît à l'endroit où se trouve la courbure.

    Le mieux est toutefois de consulter un orthopédiste si tu as des problèmes de dos. Il pourra facilement déterminer s'il s'agit vraiment d'un dos rond et quelle est l'ampleur de la maladie.


     Examen du dos rond chez l'orthopédiste

    Comment redresser le dos ? 

    Ce que l'on peut faire en cas de cyphose dépend entièrement de la cause, de la gravité, de l'âge et des symptômes.

    Dans les cas graves, seules des thérapies complètes avec des exercices de kinésithérapie, des exercices de respiration, des orthèses et plus encore peuvent aider. Souvent, seuls les troubles aigus peuvent encore être atténués. La déformation est souvent irréversible.

    Dans le cas d'un léger dos rond dû à un manque d'activité physique et à une mauvaise posture, il est possible de faire disparaître le dos rond ou de stopper la progression de la maladie grâce à un entraînement musculaire ciblé et à des exercices d'étirement appropriés.

    Exercices efficaces pour la musculature de la poitrine et du dos

    Tu trouveras ici les meilleurs exercices pour renforcer de manière ciblée ta musculature dorsale et pectorale. Cela améliore ta posture et stabilise ta colonne vertébrale :

    Exercice 1 :

    Respire profondément et pousse ta cage thoracique vers l'avant. Tire ton épaule vers l'arrière et abaisse ton menton de manière à regarder droit devant toi. Maintiens la position pendant au moins 20 secondes en respirant profondément et régulièrement. Répète cet exercice 5 à 6 fois.

    Exercice 2 :

    Appuie ton dos contre un mur. Le haut de ton dos repose entièrement sur le mur. Remue tes bras vers le haut et presse tes coudes contre le mur. Depuis cette position tendue, redescends lentement le long du mur.

    Tire tes coudes aussi loin que possible vers le bas et veille à ce qu'ils touchent le mur pendant tout le mouvement. Fais 15 à 20 répétitions et 3 à 4 séries. Fais une courte pause entre chaque série.

    Exercice 3 :

    Appuie un avant-bras contre un mur. L'articulation du coude pliée doit se trouver légèrement au-dessus de la hauteur de l'épaule. Tourne ensuite le haut du corps dans la direction opposée jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans la poitrine. Maintiens l'étirement pendant au moins 20 secondes. Réalise au total 3 à 4 répétitions par côté.

    Exercice 4 :

    Allonge-toi sur un tapis, le dos bien droit, et place un petit rouleau (par exemple un rouleau de fascia) dans le haut du dos, à peu près au milieu de ta colonne vertébrale thoracique.

    Puis roule un peu de haut en bas et reste à l'endroit où tu ressens le plus de tension. Croise les bras sous ta tête et inspire et expire profondément. Reste dans cette position pendant environ 2 minutes - ou plus si tu le souhaites - et sors ensuite très lentement de l'étirement.

    Il est important que tu fasses les exercices régulièrement pour obtenir des effets positifs (au moins deux fois par semaine). Les premiers résultats peuvent déjà apparaître au bout de quatre à six semaines. Très important : continuer même si les douleurs diminuent. En effet, des rechutes peuvent survenir en cas d'interruption prolongée de l'entraînement.

    Autre conseil : allonge-toi sur le ventre pour lire, car cela étire ta colonne vertébrale thoracique et tu n'adoptes pas à nouveau la position tombant vers l'avant.


     Lire sur le ventre est bon pour éviter d'avoir le dos rond.

    Faire du sport régulièrement

    Un autre facteur important pour prévenir ou éliminer le dos rond est le sport. Cependant, tous les sports ne sont pas adaptés de la même manière.

    Sont bien adaptés, par exemple

  • Pilates et yoga
  • Natation
  • Escalade
  • Aviron
  • Marche nordique


  • Le jogging est plutôt à éviter. Les chocs et la courbure de la colonne vertébrale font que les disques intervertébraux sont fortement sollicités, ce qui favorise les hernies discales. De plus, la course à pied n'est pas un bon début pour les personnes non entraînées, car les articulations et les tendons souffrent des chocs.

    Faire du vélo n'aggrave pas ta posture, mais ce n'est pas non plus un exercice anti-dos rond. Pourquoi pas ? Tout simplement parce que le vélo n'est pas un exercice de traction ou de renforcement musculaire qui permet de compenser tes déséquilibres musculaires.

     Le yoga permet de prévenir le dos rond.

    Assis en mouvement

    En outre, tu peux faire du bien à ton dos en adoptant une position assise saine. En règle générale, nous sommes tous assis beaucoup trop longtemps, environ 11 à 12 heures par jour (au travail, devant l'ordinateur portable ou le téléphone mobile, en mangeant, en regardant la télévision, en voiture, etc.)

    Il est donc intelligent d'intégrer autant de mouvement que possible dans ton quotidien assis. Les chaises actives de Aeris, comme le Aeris Swopper, le Aeris 3Dee ou Aeris Numo Task peuvent apporter un bon soutien dans ce domaine, car ils disposent d'une technologie 3D qui assure plus de deux fois plus de mouvements en position assise que les sièges de bureau traditionnels.

     Aeris  Les chaises de bureau apportent beaucoup de mouvement à la position assise.

    Technologie 3D signifie que le mouvement est possible dans trois dimensions : vers l'avant et l'arrière, sur le côté et vers le haut et le bas. Les positions assises droites et changeantes se font donc naturellement.

    Et c'est bon pour les disques intervertébraux, tout en entraînant au passage la musculature, en particulier celle du dos, ce qui stabilise à son tour la colonne vertébrale.

    Si tu fais bouger continuellement ta position assise grâce à des chaises de bureau actives, tu préviens également les mauvaises postures et les problèmes de posture comme le dos rond.

    Clause de non-responsabilité : Veuillez noter que nous ne sommes pas médecins et que nous ne proposons pas de conseils médicaux. Le contenu de cet article est uniquement destiné à fournir des informations générales et ne peut pas remplacer un diagnostic ou un traitement médical spécialisé. En cas de doute ou de question, adresse-toi toujours à ton médecin traitant.

     

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